As crianças respondem melhor a rituais do que a relógios. Uma sequência sempre pela mesma ordem, banho, jantar leve, lavar os dentes, ir para o quarto, uma história ou uns minutos de música calma e, por fim, baixar as luzes, funciona como um aviso ao corpo de que o sono se aproxima.
[…]
A luz é o principal sinal para acertar o relógio interno. De
manhã, abre os estores cedo e deixa a criança apanhar luz natural logo ao
acordar. A luz forte da manhã trava a melatonina e ajuda a antecipar o sono à
noite.
Ao fim da tarde, o movimento é o contrário. Baixa a
intensidade das luzes da casa na última hora antes de deitar, troca o candeeiro
do teto por uma luz de mesa mais suave e evita iluminação branca e fria.
Este contraste entre um dia luminoso e uma noite em penumbra
reforça o efeito dos outros passos. Ao fim de semana e nos últimos dias de
férias, resistir à tentação de manter os estores fechados até ao meio da manhã
acelera o reajuste.
[...]
Com a adolescência, o relógio biológico muda de verdade. A
melatonina passa a ser libertada mais tarde, o que empurra naturalmente a hora
de adormecer e torna os jovens mais notívagos.
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